Как укрепить подколенные связки и сухожилия: 7 самых эффективных упражнений

Если вас интересует, какие есть эффективные упражнения для коленных суставов, стоит рассмотреть несколько предложенных вариантов. При наличии артроза учтите, что занятия должны быть осторожными, чтобы избежать риска травмирования колена.

Показания к лечебной гимнастике:

Упражнения, представленные на видео, могут быть полезны при различных заболеваниях коленных суставов:

• при артрозе коленного сустава, известном как гонартроз;
• при повреждениях менисков, таких как неполные разрывы мениска и менископатия;
• для восстановления колена после проведения операции на коленном суставе;
• для реабилитации коленного сустава после травм или растяжений сухожилий.

1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Заметное улучшение всего за 5 минут в день!

Стоит отметить, что на первом видео показано базовое упражнение, которое является начальной точкой для лечения коленных суставов. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы достичь лучших результатов.

Через примерно неделю после начала тренировок переходите к освоению следующего комплекса упражнений:

2. Гимнастика для коленных суставов, часть 2:

В дальнейшем рекомендуется сочетать оба комплекса для достижения наилучших результатов.

Заниматься желательно ежедневно. Сначала выполните упражнение «Скольжение», а затем сразу после него переходите к «Гимнастике для коленей», часть 2.

3. Офисная гимнастика для ног:

Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов включает в себя упражнения, которые можно выполнять в любых условиях: дома, на работе, в офисе или на даче.

Все, что вам понадобится для занятий, — это стул и немного свободного пространства!

Упражнения из третьего комплекса можно делать ежедневно или через день, как дополнение к гимнастике для коленей.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов является значительным методом лечения, но у нее есть собственные противопоказания.

Несмотря на их полезность, такие упражнения нельзя выполнять:

• в критические дни у женщин;
• при значительном повышении артериального и внутричерепного давления;
• при температуре тела выше 37,5 °C; при наличии гриппа, ОРВИ и ангины необходимо дождаться полного выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• в течение первого месяца после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых и других типах грыж;
• при острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострения желчекаменной болезни, холецистита и других;
• при тяжелых патологиях сердца и серьезных заболеваниях крови.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкие болевые ощущения, это сигнализирует о том, что оно вам противопоказано или же выполняется неправильно.
В такой ситуации лучше избегать выполнения данного упражнения или отложить его до консультации с лечащим врачом.

Рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшать состояние здоровья пациента. Разобравшись, какими упражнениями можно разработать больной сустав колена, необходимо ознакомиться с основными рекомендациями.

Главное правило — заниматься регулярно, поскольку одно занятие не даст значительных результатов. Ставьте перед собой цель заниматься на постоянной основе, даже если на начальном этапе это будет затруднительно.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения колена. Слишком интенсивные тренировки могут привести к разрывам связок и растяжениям мышц. Занимайтесь разумно и не старайтесь сразу же тренироваться на пределе возможностей.

В среднем продолжительность занятия составляет около 30 минут в день. Этого времени достаточно для достижения положительных результатов и уменьшения болевого синдрома. Увеличивать время занятий не следует, чтобы не перенапрячь поврежденное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал специалист — инструктор ЛФК или врач. Квалифицированный медицинский работник подскажет, какие упражнения допустимы, а какие следует избегать.

Во время занятий не должно возникать сильного дискомфорта, и при появлении интенсивной боли нужно прекратить выполнение упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту для обсуждения возникших проблем. Он даст советы по тренировкам, которые помогут минимизировать боль.

Если затронут лишь один сустав, тренировать следует оба, чтобы обеспечить равномерный кровоток и облегчить движения конечностей.

Следует строго соблюдать правила, чтобы тренировки приносили пользу и не вредили здоровью. Если возникают сложности при выполнении упражнений, немедленно обратитесь к специалисту для корректировки тренировочного плана.

Для укрепления коленных суставов

Многие задаются вопросом, как можно улучшить состояние коленных суставов и связок. Упражнения по укреплению помогут снизить риск заболеваний. Основная цель тренировок — увеличение эластичности связок и улучшение кровообращения.

• Разгибание колена в положении лёжа. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятка одной ноги прижимается к полу, а вторую ногу следует поднять и разогнуть. В этом положении необходимо удерживать ногу 2 минуты, а затем медленно опустить. Упражнение следует повторить 5 раз, чередуя ноги.
• Разгибание колена. Упражнение выполняется сидя на столе, с упором стопами в пол. Нужно медленно разгибать колено, фиксируя его в таком положении на одну минуту, затем возвращаться в исходное положение. Движение следует повторить 15 раз.
• Ассиметричные движения. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, согнуть правую ногу в колене, а левую разогнуть. Местами меняйте положение ног, удерживая каждую из них в воздухе до 2 минут.

Данные простые упражнения помогут снизить болевые ощущения и предупредить развитие заболеваний суставов.

Анатомия и механизм движения коленного сустава

Коленный сустав — это самый крупный и сложный сустав в организме человека, обеспечивающий подвижность и поддержку ноги. Он образован соединением нескольких костей: бедренной, большеберцовой, малоберцовой и коленной чашечки. Структура сустава включает не только кости, но и мышцы, мениск, хрящи, связки, сухожилия, нервы и кровеносные сосуды.

Основные движения, которые производит коленный сустав, — это сгибание и разгибание, которые осуществляются благодаря согласованной работе мышц, связок, сухожилий и внутрисуставной жидкости.

Мышцы. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы играют ключевую роль в движении и стабилизации коленного сустава.

Связки. Передние и задние крестообразные, а также боковые связки соединяют кости и обеспечивают их стабильность, предотвращая излишние движения и поддерживая правильное положение скелета.

Сухожилия. Они соединяют мышцы с костями и передают силу от мышц в кости, что является важным для сгибания и разгибания колена.

Хрящ. Хрящ обеспечивает плавное движение костей друг относительно друга, амортизирует удары и защищает суставные поверхности от износа.

Внутрисуставная жидкость. Эта жидкость отвечает за смазку суставных поверхностей и уменьшение трения между ними, что помогает сохранить здоровье хрящей и предотвращает износ сустава.

Можно сделать вывод, что если какая-либо из указанных структур будет нарушена, это негативно скажется на функционировании всего сустава. В таких случаях возможно возникновение болевых ощущений, слабости, дискомфорта и других неприятных симптомов.

По ссылке показано, как тренироватся, если болят колени:

Почему может возникать боль в коленях?

С точки зрения механизма возникновения боль в коленях может быть травматической или атравматической. Травматическая боль возникает в результате острых травм, тогда как атравматическая связана с повторяющимися нагрузками, воспалительными процессами или дегенеративными изменениями в суставе.

Важно! Методы лечения болей в колене зависят от причины болевого синдрома, поэтому рекомендуется обратиться к врачу для получения точного диагноза и назначения адекватного лечения.

Травматические причины болей

Травматические боли в коленном суставе могут появляться при резких бытовых движениях или во время занятий спортом. Рассмотрим некоторые из них:

1. Разрывы мениска. Повреждение мениска может спровоцировать острые болевые ощущения в области колена.
2. Растяжения или разрывы связок. Например, растяжение передней или задней крестообразной связки может вызвать сильные боли и нестабильность колена.
3. Переломы. Переломы бедренной кости, малоберцовой или большеберцовой кости приводят к резкой боли, нарушению функций сустава, а также отёку в области колена.
4. Вывихи. При вывихе нарушается целостность сустава, что иногда сопровождается сильными болевыми ощущениями и нарушением его функции.
5. Травмы хряща. Ушибы или повреждения хряща в результате травмы могут привести к дискомфорту и болезненности.

Фото: istockphoto.com / Prostock-Studio

Атравматические причины болей

Атравматические боли коленного сустава, как правило, являются результатом заболеваний, синдромов или состояний самого сустава. Рассмотрим несколько примеров:

1. Остеоартрит. Это распространённое заболевание, при котором происходит износ хрящей, вызванный старением или чрезмерной нагрузкой, что может привести к болезненности, ограничению движений и воспалительным процессам.
2. Бурсит. При бурсите возникает воспаление соединительной сумки коленного сустава, в результате чего появляется отёк, болезненность и ограничение подвижности колена.
3. Воспаление сухожилий. В этом случае боли могут проявляться во время физической активности, а со временем ощущаться даже при легких усилиях или в состоянии покоя. К примеру, воспаление подколенного сухожилия может вести к болям в колене и ограничению движений.
4. Киста Бейкера. Это образование из жидкости, которое возникает за коленной чашечкой из-за скопления синовиальной жидкости и может спровоцировать болезненность и дискомфорт.

Принципы выполнения

Каким бы тяжёлым ни было повреждение коленного сустава, лечебная гимнастика всегда принесёт пользу. Хотя она и не может излечить поврежденный сустав, гимнастика способна улучшить его функции, стабилизировать кровообращение и активизировать мышечный тонус перед предстоящим оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений для работы с коленом.

Первая часть предназначена для облегчения движений и снятия болей в процессе консервативного лечения и также служит хорошей поддержкой в подготовке пациентов к операциям, особенно к эндопротезированию. Вторая часть комплекса используется для реабилитации после травм связок и для ускорения восстановления после операций.

Вот главные правила лечебной гимнастики:

• Необходимо регулярно заниматься. Одного выполнения любого упражнения недостаточно для достижения эффекта. Кроме того, динамическое выполнение на нетренированном колене может привести к ухудшению функциональности. Первую часть нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после хирургического вмешательства до тех пор, пока не будет достигнуто восстановление полноценной гибкости и функциональности суставов.
• Нагрузки следует увеличивать постепенно. Чрезмерные нагрузки могут привести к растяжениям и разрывам связок.
• Не следует переусердствовать. Для достижения значительного эффекта достаточно 30-40 минут занятий в день.
• Контроль со стороны медицинского персонала. Все занятия должны начинаться под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В период после операции за состоянием ноги следят реабилитологи, которые разрабатывают индивидуальный план лечебной физкультуры с учётом дозированных физических нагрузок.
• Поддерживайте симметричность. Даже при патологических процессах только в одном суставе необходимо тренировать оба. Это обеспечит равномерное кровообращение и облегчит движения.
• Избегайте боли. Если во время упражнений возникает серьёзный дискомфорт, прекратите их выполнение. Дальнейшие рекомендации должны давать только профессионалы. Небольшая боль может быть допустима, так как восстановление активности мышц и увеличение объемов движений в повреждённом колене невозможно без этой нагрузки.

Каждому человеку, имеющему проблемы с коленным суставом, рекомендуется заниматься по разработанному комплексу лечебной гимнастики. При легких патологиях данные тренировки способствуют быстрому восстановлению функций сустава, а в более сложных случаях они обеспечивают успех в реабилитации после операции. Хотя лечебная гимнастика не способна полностью излечить колено, она поможет улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении.

Техники Павла Евдокименко

Методика авторской гимнастики сосредоточена на улучшении функционального состояния коленей. Тренировки Павла Евдокименко подойдут для консервативного лечения артрозов и предоперационной подготовки пациента. Суть занятий заключается в сочетании статических и динамических упражнений, задействующих мышцы и сухожилия, отвечающие за функции сустава. Медленный темп чередуется с быстрым, что способствует активному вовлечению всей нижней конечности в процесс восстановления.

Статическая часть тренировки подразумевает фиксацию ноги в определенном положении для поддержания мышечной активности в напряжённом состоянии. Динамические упражнения способствуют хорошему кровообращению и необходимой эластичности связок и суставов.

Приведем примеры эффективных упражнений, предлагаемых Павлом Евдокименко:

• Разгибание колена. Для этого понадобится стул. Исходное положение — сидя с упором стопами на пол. Выполните медленное разгибание коленного сустава, фиксируя его в этом положении. Нужно удерживать ногу в разогнутом состоянии до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Достаточно двух статических тренировок в день. После этого повторите упражнения в динамическом режиме, количество повторений — до 15 раз.

Упражнение следует выполнять обеими ногами.

• Подъем на носочки. Хотя это упражнение не сфокусировано непосредственно на коленном суставе, оно необходимо для укрепления икроножных мышц, которые играют важную роль в осуществлении движений колена. Тренировка заключается в том, что, стоя на ногах с прижатыми к полу пятками, нужно подняться на носочки и удерживаться в этом положении как можно дольше. Затем повторите движение в динамическом режиме до 15 раз.

Регулярное использование методики, предложенной Павлом Евдокименко, не в состоянии полностью излечить сустав, но она станет отличной основой для предоперационной подготовки, что позволит пациенту быстрее восстановиться после эндопротезирования.

Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей

Как же укрепить коленные суставы? Это вопрос, на который опытные врачи рекомендуют находить индивидуальные ответы. К сожалению, универсального комплекса упражнений, который подошёл бы всем без исключения пациентам, не существует. Упражнения следует подбирать в зависимости от:

• целей выполнения (профилактика, лечение, реабилитация);
• конкретных заболеваний или травм;
• состояния коленного сустава;
• состояния мышц ноги;
• состояния сосудов;
• общего состояния здоровья, возраста, уровня физической активности и функциональных требований.

В Клинике доктора Глазкова в Москве вы можете заниматься лечебной физкультурой под руководством персонального инструктора. Мы проведем обследование и подберем именно тот комплекс упражнений, который поможет решить ваши проблемы с укреплением мышц колена, уменьшением боли и улучшением подвижности суставов.

Если же вы не имеете никаких заболеваний или травм, не проходили операции, но хотите поддерживать свои колени в хорошем состоянии, то можете попробовать следующие упражнения:

• Приседания. Правильно располагайте стопы под углом 15-20 градусов, чтобы коленные суставы обращались наружу.
• Стенка. Прислонитесь спиной к стене, сделайте приседанием и задержитесь в нижней точке столько, сколько сможете, или фиксированное время от 10 до 30 секунд.
• Подъем голени с использованием сопротивления. Применяйте эспандер, прикрепляя его за лодыжку, и поднимайте голень до прямого угла.
• Подъем на носки. Это упражнение хорошо укрепляет икроножные мышцы, однако, чтобы эти мышцы устали, придется сделать несколько десятков повторов в каждом подходе.
• Зашагивание на возвышение. Просто поднимайтесь на возвышенность, например, на ступеньку, при этом колено должно находиться строго над стопой.
• Выпады. Как и в случае с зашагиванием, колено необходимо сгибать под прямым углом, располагаясь над стопой.
• Разведение ног в положении лёжа. Это упражнение помогает прокачать аддукторы бедра.

Перед началом тренировки разогреть мышцы: походите 5-10 минут, сделайте суставную разминку и растяжку. Важно, чтобы упражнения выполнялись без дискомфорта. Если возникает боль, следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к ортопеду.

Что делать, если колено болит

Если у вас появилась боль в колене, и вы не можете точно определить причину, вероятно, речь идет не о травме. Травма, как правило, проявляет себя заметно. Это может сказать о наличии хронического заболевания.

Существует множество болезней колена, вызывающих болевые ощущения. Наиболее распространенный патология — это гонартроз, но есть еще множество других нарушений: бурситы, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит надколенника и многие другие.

Нет единого комплексного подхода к упражнениям, которые помогли бы излечить все заболевания колена, поскольку каждое из них имеет свои причины, механизмы возникновения и поражает разные структуры: хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальную оболочку, жировую ткань.

Хотя тренировка может помочь снизить болевые ощущения, зачастую одних лишь упражнений недостаточно для полного избавления от боли. В большинстве случаев необходимы дополнительные методы лечения: медикаменты, внутрисуставные инъекции, массаж, ортезы, физиотерапия. Некоторые заболевания колена требуют хирургического вмешательства.

Поэтому не стоит искать универсальные комплексы упражнений от болей в коленях, ведь это равноценно поискам лекарства от всех болезней. Лучший способ — обратиться в нашу клинику. Здесь работают добросовестные ортопеды, которые помогут установить причины болей и предложат подходящие варианты лечения, основываясь на вашем клиническом состоянии.